Quando recebo uma pessoa em consulta, há dois marcadores que me dizem muito: o sono e a alimentação. Em situações de perturbação psicológica, com frequência esses estão alterados.
Na verdade, o sono e a alimentação têm uma relação próxima. O nosso organismo segue um ritmo inato, chamado cicardiano. É como se fosse um relógio interno que regula as funções biológicas e vitais, num período de 24 horas, incluindo a vigília (tempo acordado) e o sono. O que comemos, como comemos e em que horários interfere neste ritmo, inclusive no horário e qualidade do nosso sono. Mas também o nosso sono interfere na nossa alimentação.
Existe uma associação entre os problemas de sono e um elevado índice de massa corporal. Quando dormimos, mecanismos complexos de regulação hormonal ocorrem no nosso sistema nervoso central que entre outras funções, controlam o nosso apetite.
Pense num período em que: mudou de emprego, teve um filho, estava preocupado com uma situação especifica, estava em viagem, tinha projetos importantes, alunos desafiadores. É possível, que nessas situações tenha sentido dificuldade em dormir. E também é possível que essas situações se tenham prolongado por algum tempo e tenha começado a “comer para compensar”. Você sabe do que estou a falar. Certo? Um pacote de batatas fritas quando vai abastecer o carro, uma tablete de chocolate enquanto trabalha, salgados e outras comidas com massas – no fundo, comida bem rica em hidratos simples. Esta comida que nos entra rapidamente no sistema, conforta-nos. Exerce uma função em períodos de carência de sono.
O que fazer então?
Se sofre de insónia, as dicas seguintes não serão muito provavelmente suficientes. A insónia é um problema crónico em iniciar ou manter o sono, que afeta negativamente o nosso bem-estar durante o dia. Recomendaria que procurasse ajuda especializada neste caso.
Porém, se tem experimentado dificuldades de sono, deixo-lhe de seguida algumas recomendações para desenvolver a sua higiene de sono. Isso significa ter hábitos que o ajudem a dormir bem.
- Crie um ambiente confortável e escuro para dormir
- Desligue-se da tecnologia a seguir ao jantar – sim. Eu escrevi mesmo isto. Não é obrigado(a) a fazer, mas se gostaria de dormir melhor, siga o conselho.
- Mantenha um ritmo regular de deitar e acordar.
- Durma entre 7-8 horas
- Não se obrigue a dormir. Saia da cama se não conseguir adormecer, sente-se num sítio confortável, no escuro e deixe a sua mente desligar.
- Faça exercício regular – mas evite treinar perto da hora de dormir
- Muito importante: há situações que nos fazem perder o sono porque não conseguimos parar de pensar nelas. Isto chama-se intrusão de pensamento e basicamente é como termos um parasita que não nos quer largar.
Identifique o seu padrão: o que é normalmente o/a deixa assim? Quando antecipa ou passar por essa situação que o/a afeta, procure lidar com isso analisando o que pode ser feito. Divida o problema em tarefas; peça apoio; fale com outras pessoas; pratique alguma forma de relaxamento, de oração, de exercício. Não leve o pensamento consigo para a cama. Mas se ele aparecer (o que é bem provável) esteja preparado/a para responder-lhe: “já estou a tratar disso”; “amanhã resolvo o próximo passo”; “já tenho um plano”. Lutar contra os pensamentos só os reforça. Temos de termos uma resposta que os substitua, na verdade.
Deixo-lhe o desafio: cuide do seu sono e sinta-se capaz de mudar a sua alimentação. E se quiser ir mais longe, aborde um especialista de nutrição e de exercício físico. Uma abordagem completa, 1) mudança de comportamento no sono, 2) apoio na alimentação (por exemplo suplementos que ajudem por causa dos níveis de cortisol) e 3) atividade física é mais efetiva.
Nota: se precisar de ajuda para mudar o padrão de sono, procure um especialista: um médico especializado no sono, um psicólogo cognitivo-comportamental, são exemplos de profissionais que o/a poderão ajudar.
Texto e fotos:
Cassiana Tavares – Psicóloga
Investigadora em trabalho e saúde
Ordem dos Psicólogos 8898
Local de trabalho: Clínica Tejo Saúde parceira Fitness Hut – Grupo Viva Gym
