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Desporto

Aquele momento em que pensas: “Abusei no Natal, agora tenho de fechar a boca”

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Início de um novo ano e com ele as resoluções de começar a treinar e de ter o melhor corpo até ao verão. Começar ou recomeçar um plano de exercícios nesta altura é o ideal para aproveitar o embalo de energias renovadas. Inicie com exercícios simples e que produzam um grande desgaste calórico para potenciar os seus resultados.
Aqui fica a minha sugestão para dar inicio ao seu ano em grande.

1. Agachamento com press ombros

Coloque os pés à largura dos ombros com os halteres nas mãos e realize o agachamento até aos 90graus; faça a extensão do corpo ao mesmo tempo que empurra os pesos em direcção ao tecto.

2. Mountain climbers

Em posição de prancha (mãos por baixo dos ombros e corpo recto) puxar alternadamente o joelho em direcção ao cotovelo.

3. Lunge dinâmico à frente com halteres

Realizar um passo lunge à frente (afundado o joelho de trás em direcção ao chão) e empurrar o corpo de volta para trás. Alterne a perna que avança.

4. Squat burpees

Realizar um agachamento, colocar as mãos no chão e saltar para a posição de prancha; trazer os pés para junto das mãos retornando ao agachamento; saltar para finalizar o movimento estendendo todo o corpo em direcção ao tecto.

5. Ponte de glúteos com halteres

Deitada de barriga para cima e pernas fletidas, colocar os halteres em cima das coxas; realizar a subida da bacia apertando glúteos e abdominal e retornar à posição inicial.

6. Corrida de joelhos altos

Trazer os joelhos até ao nível da bacia, alternadamente, a um ritmo rápido.

7. Subida da caixa a uma perna com carga

Colocar um pé em cima da caixa e realizar a subida até ficar com o corpo recto.
Realize 15 repetições seguidas de cada perna antes de trocar.

8. Abdominais inferiores na barrida (puxada de joelhos ao peito)

Pendurada na barra trazer os joelhos em direção ao peito. Se necessário colocar um banco por baixo dos pés e ir tocando no banco a cada repetição.

Realize 15 repetições de cada exercício sem pausas entre exercícios, repita 2, 3 ou 4 vezes o circuito de exercícios de acordo com o seu nível de treino.

 

[Texto: Estrela Silva – Personal Trainer, Instrutora]

[Imagem: Liete Couto Quintal]

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