Um dos desafios que se colocam aos estudantes é o que podem levar na marmita – quer para lanches, quer para almoços. A marmita perfeita combinaria: rapidez, sabor e equilíbrio de nutrientes. Parece-te uma missão impossível? Mas não é!
ALMOÇOS – RÁPIDO E PRÁTICO!
O almoço é, normalmente a refeição que mais dúvidas coloca: seja porque nem sempre terás onde o aquecer, ou porque às vezes faltam ideias… Que tal experimentares a cantina da tua faculdade? Por um preço acessível, consegues ter uma refeição completa com sopa, prato e fruta!
No entanto, se preferes levar a tua marmita de casa, vê aqui algumas ideias práticas e rápidas:
> FAZ JANTAR A CONTAR COM O ALMOÇO.
Não é mais trabalhoso colocar mais 1 bife de frango no forno e assim nem tens de pensar muito no que levar! Esta é das soluções mais equilibradas, pois permite um prato completo.
> O MÍTICO ATUM COM FEIJÃO FRADE
Junta meia lata pequena de feijão frade (bem lavado) com uma lata de atum em água e um tomate cortado. Tempera com azeite, cebola picada e salsa.
> SALADAS FRIAS
Escolhe uma base variada (podes comprar misturas já embaladas) e junta-lhe uma fonte proteica, como ovo cozido, 1 bife de frango desfiado ou queijo fresco. Completa com uma fonte de hidratos de carbono: feijão, grão, massa ou cuscus. Podes temperar com azeite e vinagre, fazer um molho de iogurte caseiro ou um molho de mostarda e mel (com pouco mel!).
> WRAPS
Podes utilizar wraps integrais e recheá-los com salada variada, uma fonte proteica e um molho de iogurte caseiro.
> UMA SANDES COMPLETA
utiliza pão de farinhas pouco refinadas, como pão integral ou de centeio ou sementes. Recheia com salada fresca e uma fonte proteica, como ovo mexido ou queijo.
LANCHES
Já não podes ouvir falar em sandes mista?!
Então aqui ficam mais ideias!
> PANQUECAS: podes fazer ao fim de semana em quantidade suficiente
para vários lanches. Experimenta: ovo + aveia + banana + canela
> 1 IOGURTE LÍQUIDO NÃO AÇUCARADO + 1 peça de fruta + frutos secos ou chocolate preto (70-80% cacau)
> 1 IOGURTE NÃO AÇUCARADO + flocos de aveia + 1 peça de fruta (dica: se colocares a aveia no iogurte antes de sair de casa, para comeres mais tarde, os flocos amolecem e tomam o sabor do iogurte)
> 1 OVO COZIDO + 1 fatia de pão escuro
> BOLACHAS DE ARROZ/MILHO + queijo flamengo ou fiambre de aves + 1 peça de fruta
> 1 FATIA DE BANANA BREAD CASEIRO* + 1 iogurte não açucarado
NOTA: Não te esqueças de levar, na tua marmita, uma garrafa de água para beberes ao longo do dia! Se não quiseres levar uma garrafa grande, opta por garrafas pequenas reutilizáveis e reenche com água da torneira. Na maioria dos locais, a água da torneira é segura e de qualidade!
RECEITA:
BANANA BREAD CASEIRO
– 4 bananas maduras
– 150g de fl ocos de aveia
– 60g de aveia em pó de sabor
– 3 ovos
– 1 colher de sopa de bicarbonato de sódio
– 6 nozes pecan + algumas para colocar por cima
(podes trocar por outros frutos secos)
– Canela qb
– Leite magro sem lactose qb (muito pouco, só para
ajudar a massa a misturar melhor)
– Óleo de côco para untar a forma
Mistura todos os ingredientes num liquidificador.
Unta a forma com um pouco de óleo de côco. Leva
ao forno até estar pronto. (Se tiveres um forno a
gás, usa o velho truque do palito para perceberes
quando está cozido!). Simples e delicioso
Dicas de:
Nutricionista: Tânia Carreira
Cédula profissional: 3313N
Local de trabalho: Fitness Factory Moscavide
[Foto: Adobe Stock]
