Todos sabemos que a Época de Natal é sempre uma altura em que todos cometem mais excessos alimentares. Os alimentos típicos da época são, por norma, mais ricos em açúcares, gorduras saturadas, bem como as bebidas alcoólicas. Desde os próprios pratos principais com carnes gordas, queijos, frutos oleaginosos em grandes quantidades, até chegarmos às sobremesas doces e muitas delas doces e fritas.
A Mais Superior falou com a nutricionista Tatiana Prata que nos deu 7 sugestões para ter uma refeição saudável nesta época festiva.
Mas então, como podemos combater estes excessos?
1: Inicia a refeição com uma sopa de legumes. Esta auxiliará no consumo de produtos hortícolas e também hidrata. No início da refeição irás sentir-te mais saciado, fazendo com que moderes a quantidade de alimentos consumidos durante a refeição principal. Como base para a sopa, utiliza curgete, chuchu, abóbora ou então leguminosas, tais como o feijão ou o grão-de-bico.
2: Acompanha a refeição principal com legumes ou salada. Existem diversas opções, como os grelos ou couve cozidas, saladas mistas, ou até sugestões mais elaboradas, como purés de legumes. Para além disso, também podes utilizar as leguminosas como acompanhamento, sendo consumidas apenas cozidas ou, então sob a forma de húmus (grão-de-bico em puré), para acompanhar com palitos de cenoura, por exemplo, ou substituindo um paté com mais gordura. Através destes produtos, consegue diminuir a ingestão de outros alimentos mais ricos em gordura e calorias, aumentando o aporte de vitaminas e minerais da tua refeição.
3: Diminui o consumo de sal através da demolha bem feita do bacalhau, típico desta época. Assim, evitas inchaços causados pela retenção de líquidos.
4: Tem sempre na mesa jarros de água à disposição de todos. Podes optar por água simples ou águas aromatizadas com fruta fresca e outros condimentos, tais como canela ou hortelã. A água irá contribuir para a regulação da pressão arterial, evita o consumo de bebidas açucaradas (como refrigerantes) e bebidas alcoólicas e aumenta a saciedade. Algumas sugestões são a água aromatizada com rodelas de maçã e 1 pau de canela; água aromatizada com framboesas, hortelã, limão e folhas de stevia; ou até água aromatizada com gengibre, canela e limão. Dá asas à imaginação!
5: A fruta deve fazer parte da ceia de natal. Uma ótima sugestão para a noite de consoada é uma salada de frutas, tendo um lugar prestigiado no centro das nossas mesas. Esta é uma sugestão doce que é capaz de fornecer diversas vitaminas, minerais e fibra e poucas calorias, evitando os excessos nos doces típicos de natal.
6: Pratica exercício físico para haver maior gasto energético, relativamente aos alimentos ingeridos. Opta por passeios na tarde de natal, jogos em família ou desportos alternativos. Acima de tudo, 6 não te deixes ficar pelo sofá, exercita-te!
7: Adapta as receitas de natal, reduzindo as quantidades de gordura adicionada, e sal, substituindo por ervas aromáticas (isto nos pratos principais). Nos doces, opta pela redução de açúcar das receitas originais, utiliza farinhas integrais para te sentires mais saciado com o que consumes e substitui a fritura pela confeção de refeições no forno.
