Dicas da nutricionista para seres um estudante-atleta saudável

Com grandes mudanças vêm também grandes desafios! E todos sabemos como é a alimentação de um universitário… Mas será impossível conciliar uma vida académica repleta de boas memórias e uma alimentação equilibrada? Vê estas dicas para manteres a tua alimentação saudável!

Não saias de casa sem o pequeno-almoço!

Opta por pequenos-almoços simples ou que até possas comer a caminho da faculdade, como pão escuro (centeio/mistura) com queijo, fiambre de aves, queijo fresco ou ovo, que podes completar com uma fruta. Ao chegares à faculdade com o pequeno-almoço já tomado, diminuis a probabilidade de cair numa das muitas tentações à disposição no bar ou nas máquinas de vending!

Não saltes refeições!

Não precisas de levar a despensa na mala, mas levar contigo os lanches diminui em muito a probabilidade de fazeres asneira, quer seja por acabares no bar ou nas máquinas de vending ou por saltares estas refeições. Embora o número de refeições diárias não seja o fator mais importante no controlo de peso, a inclusão de lanches ajuda no controlo do apetite para as refeições principais.

Prepara-te, para não falhares!

A melhor forma de ultrapassar os desafios que a vida académica coloca é estar preparado! Quando cozinhares, duplica a receita para que possas ficar já com algumas refeições adiantadas. Quando o estudo apertar e tiveres menos tempo, podes simplesmente aquecer as refeições que já deixaste feita – em vez de encomendares uma pizza!

Faço desporto, como posso conciliar?

Os cuidados a ter na tua alimentação variam conforme o tipo e a regularidade do desporto que praticas. Deves ter sempre em atenção alguns pontos:

• Completa sempre as tuas refeições (mesmo os lanches) com fontes proteicas, como a carne, peixe, atum, ovo, queijo fresco ou iogurtes;
• Evita ingerir leite ou iogurte, bem como leguminosas, na refeição antes do treino, pois a sua digestão é mais difícil e demorada, podendo causar indisposição;
• Para evitar paragens de digestão durante o treino, deves de dar um intervalo de pelo menos 1h30 a 2 horas entre a tua última refeição e o treino.
• Após treinares, aposta numa refeição que inclua fontes proteicas e fontes de hidratos de carbono, como pão, massa, arroz ou batata/batata-doce.

Água: o Elixir dos Deuses

A água é imprescindível para que o nosso corpo realize todas as reacções metabólicas que precisa para “funcionarmos”. Assim, transporta sempre contigo uma garrafa de água para ires bebendo ao longo do dia! No contexto desportivo, a hidratação é fundamental: sabias que um grau de desidratação de apenas 2% é suficiente para afetar o teu rendimento desportivo?

Além disso, acompanhar as noites mais “pesadas” com água em semelhante medida evita “dias seguintes” penosos, cujos “sintomas” são agravados pela desidratação provocada pelo álcool!

O que posso comer no dia-a-dia?

A tua alimentação deve ser ajustada aos teus gostos e objectivos. Tendo isso em conta, deixamos-te o exemplo de algumas refeições que podes fazer no teu dia!

• Pequeno-almoço

1 pão escuro com queijo, fiambre de aves, queijo fresco ou ovo cozido ou mexido

• Meio da manhã

1 peça de fruta, ovo cozido e frutos secos

• Almoço

Que tal experimentares a cantina da tua faculdade? Será sempre mais acessível, variada e equilibrada do que os restaurantes nas imediações.

• Lanche

Iogurte não açucarado com aveia e fruta

Dica da nutri: adiciona canela ou raspas de côco para dares sabores diferentes ao teu lanche!

• Jantar

Sempre que possas, começa pela sopa. Adiciona um segundo prato completo: proteína (carne/peixe/ovo/leguminosas), hidratos de carbono e legumes ou salada.

Dica da nutri: estás sem tempo? Simplifica! Um simples atum com feijão frade, acompanhado de salada (sim, podes comprar das embaladas!) já é um prato completo e demora 5 minutos!

[Fonte: Nutricionista Tânia Carreira, cédula profissional 3313N]

[Fotos: Divulgação]